El peso muerto vs. la cargada (el clean)

Translated by Lucas Gallo

[Spanish translation of The Deadlift vs The Clean]

La
mecánica de levantar una barra pesada del piso se controla por medio
de la interacción entre la anatomía musculoesquelética del cuerpo
humano y el peso de la barra. Para ser breve, la barra debe estar por
sobre la línea media de los pies, y los hombros, ligeramente delante
de la barra (la cadera lo suficientemente alta para permitir esta
posición), con la barra traccionada verticalmente sobre la línea
media del pie, tal como se explica en Starting
Strength: Basic Barbell Training 3^rd edition.
Cuanto
mayor
sea el peso, más eficiente tiene que ser la mecánica para terminar
el tirón, y con pesos de 1 RM, la configuración de la mecánica
del tirón cuando la barra se despega del suelo o bien será
eficiente, o el mismo no se completará.

Un
tirón de 1RM es un peso muerto de 1RM. Una cargada de 1RM es un
tirón submáximo, ya que es aproximadamente el 50-70% del peso
muerto, según el levantador. Quizá sea tu clean
máximo pero no es tu tirón máximo. Y como la cargada es submáxima,
puede tolerar desviaciones de esta mecánica perfecta. Un arranque de
1RM es aún más submáximo, y se lo puede levantar casi como se te
antoje. Si agregas repeticiones, quitas peso de la barra: un 5RM en
peso muerto es, por definición, submáximo. Una serie de 2 arranques
es liviana comparada con un peso muerto de1 RM, incluso si no puedes
hacer una tercera repetición. Pero ya se trate de un peso muerto,
una cargada, o un arranque, la producción de fuerza (la fuerza
física) es el factor limitante para un intento límite, incuso si la
técnica es perfecta.

El
peso muerto se detiene a la altura media de los muslos, pero el clean
termina en los hombros. Un peso muerto puede llevar 10 segundos para
completarse y aun así se completa, mientras que un clean
se debe rackear
a
la altura de los hombros en un poco más de 1 segundo o es un
levantamiento fallido. Una cargada pesada no se puede “remar”
hasta la posición final si el tirón se detuvo a la altura media del
muslo, porque los músculos que reman no son aptos para eso. El
levantador debe mover la barra lo suficientemente rápido para que
vuele verticalmente lo suficientemente alto para recibirla una vez
que el tirón se acaba. Y esto debe suceder antes de que la barra
llegue a la altura media del muslo, que es donde el levantador ya usó
toda la extensión disponible de cadera y rodilla.

La
diferencia entre un peso muerto y una cargada es la
aceleración: la
tasa de cambio de la velocidad de un objeto en movimiento.
La aceleración es directamente proporcional a la fuerza (F) aplicada
al objeto e inversamente proporcional a la masa del mismo. Si quieres
acelerar la barra para que se mueva más rápido, tienes que
traccionarla más fuerte (con más fuerza).
Y cuanto más alto quieres que se desplace la barra, más fuerte
debes traccionarla para que se mueva más rápido y así poder
recorrer esa distancia mayor -reitero, más fuerte.

Un
clean
se
debe acelerar para poder rackearlo
en
los hombros (debe desplazarse lo suficientemente rápido para tener
el suficiente movimiento-la
multiplicación de la masa de la barra por su velocidad- para seguir
ascendiendo luego de que los pies se despegan del piso, cuando bajas
a la posición para recibir la barra. Cuando digo “lo
suficientemente rápido” (la velocidad) referido al movimiento, eso
es el resultado de la aceleración, que siempre depende y dependerá
de la producción de fuerza (F) – fuerza.

Está
claro que meterse debajo de la barra rápido mejora la eficacia del
tirón al reducir la distancia que la barra cae cuando se agota su
movimiento, pero si la barra no se tracciona lo suficientemente alto,
aunque tengas la rapidez de 90 gatos juntos, no podrás levantarla
hasta los hombros. La barra es traccionada verticalmente lo
suficientemente alto porque tuviste la fuerza suficiente para
acelerarla (ponerla en movimiento lo suficientemente rápido para que
vuele mientras le hiciste un “latigazo” pasando por la mitad del
tirón, para que siga hacia arriba mientras bajas hasta la posición
del rack).

Esto
significa que la producción de fuerza es inherente a la cargada, y
el peso muerto siempre contribuye a un clean
más pesado. Debería ser obvio que un levantador con un peso muerto
de 220 kilos puede tener un clean
más
pesado que el mismo levantador con un peso muerto de 100 o 140 kilos.
Lo que no es tan obvio es cómo la fuerza se convierte en potencia,
que es la
fuerza mostrada en velocidad.
La capacidad de producir una contracción muscular rápida y
eficiente depende en gran medida de la dotación genética, y un
salto vertical mide esta capacidad. No todos somos explosivos, y la
capacidad de explosión no es muy entrenable. Pero todos podemos
hacer una cargada, y dado que ésta requiere aceleración, todos
podemos hacer un movimiento que requiere y practica la aceleración.

La
aceleración se logra por medio de una palanca –
el uso de la fuerza
del momento
del sistema musculoesquelético. Esto se discute ampliamente en el
Blue Book (Starting
Strength: Basic Barbell Training 3^rd edition,
comúnmente
llamado “The Blue Book”), así que no lo explicaré aquí con
tanto detalle. Pero sólo para adentrarme en el tema: el uso más
conocido de la palanca es la barreta o pata de cabra. Un brazo del
momento largo (o brazo de palanca) multiplica la fuerza aplicada
contra el brazo del momento corto y te permite sacar un clavo de una
tabla usando sólo la fuerza de tu brazo. El uso opuesto de la
palanca es menos
conocido, es el que se observa en la máquina de asedio medieval, el
trebuchet:
una gran cantidad de fuerza aplicada en un brazo del momento corto
puede acelerar una carga más liviana ubicada en el extremo de un
brazo del momento largo.

Ambos
sistemas dependen de la rigidez del segmento que transmite la fuerza
(las barretas de goma no sirven, ya que tienen fugas de fuerza). Y
ambos sistemas dependen de las diferentes longitudes de los
segmentos, el corto y el largo. Dado que los segmentos son rígidos,
atraviesan los grados del ángulo a la misma velocidad angular, pero
la velocidad lineal
en los extremos del segmento son diferentes. El segmento corto de la
barreta se mueve quizá 5 centímetros, mientras que el largo se
mueve 60 centímetros de arco en el mismo tiempo. Por lo tanto, una
distancia 12 veces mayor con una fuerza menor se concentra en la
misma fuerza expresada en 5 centímetros en el extremo corto, y es
suficiente para sacar el clavo. Esto se conoce como ventaja
mecánica.

El
arco largo se recorrió más rápido que el arco corto, ya que en el
mismo tiempo se recorrieron 60 centímetros en el extremo largo y en
el corto, 5 centímetros. Por lo tanto, si aplicamos la suficiente
fuerza al extremo corto de una palanca, ésta mueve el extremo largo
mucho más rápido, ya que ambos cubren la misma distancia angular
cubriendo diferentes distancias lineales. Es como pisar un rastrillo,
el trebuchet
se basa en este principio (búscalo, es fácil de entender).

La
cadera humana es una palanca de primer grado, el isquion es el
segmento corto, la columna hasta los hombros es el largo, y la
articulación de la cadera es el punto de apoyo. El segmento corto
(de gran fuerza) opera el segmento largo (de gran velocidad). El
brazo del momento (la distancia horizontal entre el punto de apoyo y
la carga) que se crea entre la articulación de la cadera y la barra
acelera la cargada. Si
eres lo suficientemente fuerte
puedes usar el brazo del momento corto para hacer un “latigazo”
al brazo del momento largo (y a la barra) a través del tirón,
acelerándolo hasta que tus pies se despeguen del piso, cuando el
movimiento que creaste hace que la barra siga subiendo mientras tú
bajas para recibirla en tus hombros.

Una
cargada eficiente mantiene la espalda lo más horizontal posible
(“hombros delante de la barra”) el mayor tiempo posible, para que
la barra acelere durante una parte más grande del tirón. Por esto
la cargada debe empezar con la cadera alta, porque una cadera alta
significa una espalda más horizontal con la barra encima del punto
de equilibrio sobre la línea media del pie; que durante una parte
mayor del tirón este brazo del momento más largo acelere la barra,
y que el resultado de la aceleración más larga sea más velocidad
en la barra.

En
contraposición a esto, no es necesario acelerar el peso muerto, sólo
levantarlo, y hacerlo lento está bien. En un peso muerto la espalda
se
vuelve más vertical
desde el momento en que la barra se despega del piso hasta que se
completa el movimiento, arriba. Con los pesos de este ejercicio,
mientras más corto sea el brazo del momento entre la barra y la
cadera, menos fuerza del momento hace falta para hacer la palanca
hasta finalizar el movimiento, así que descartar la longitud del
brazo del momento al ponerse más vertical es eficiente.

Tanto
la cargada como el peso muerto deben empezar con la barra
directamente encima del punto de equilibrio del centro del pie y con
los hombros por delante de la barra, por las razones explicadas en el
libro. La diferencia está en lo que pasa luego de que la barra deja
el suelo: en la cargada la espalda se mantiene horizontal por un
momento, en el peso muerto se pone inmediatamente más vertical.

En
el transcurso de más de 17 años de enseñar la cargada a miles de
personas, hemos descubierto que una cadera más baja en la posición
inicial del clean
(que es lo que comúnmente enseñan los entrenadores de levantamiento
de pesas) causa un tirón con un rango de movimiento más corto que
el mismo peso traccionado con la cadera alta. Tenemos las pruebas
fotográficas, y lo demostramos en cada seminario. Es la mera
aplicación de la simple mecánica de los levantamientos, en lugar de
enseñarlos despreocupadamente en la forma en que siempre se han
enseñado.

A
fin de cuentas, si quieres hacer cargadas con grandes pesos, tienes
que ser lo suficientemente fuerte para acelerar la barra. Tienes que
generar suficiente fuerza (F) para mover la barra lo suficientemente
rápido, estar en la posición correcta para acelerar la barra, y ser
lo suficientemente fuerte para mantener tu espalda recta al hacerlo.
La técnica es importante, pero la técnica correcta sólo te permite
hacer una cargada con el peso que puedas acelerar usando tu fuerza.
Hay varias formas de ponerse fuerte, pero las sentadillas pesadas y
el peso muerto pesado son legales. 

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